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Procrastinación. Neurociencia para entenderla y superarla

Uno de los mayores retos para la productividad humana en todo el mundo se concreta en un simple problema: la procrastinación (el hábito de postergar actividades o situaciones que deben atenderse y sustituirlas por otras acciones más irrelevantes o agradables).

 

Por un lado, siempre hay un proceso mental, un hábito de pensamiento (una creencia) que pretende justificar el aplazamiento. En esta parte está involucrada la corteza prefrontal (el cerebro pensante).

En el caso extremo de, digamos, ‘un super procrastinador’, el diálogo interno auto justificador del aplazamiento sería más o menos:

‘Lo haré luego’. ‘Ahora no tengo suficiente información’. ‘Más adelante, podré concentrarme mejor’, etc.

Pero en el ‘super procrastinador’ hay algo más grave. Para el ‘super procrastinador’ en demasiadas ocasiones el ‘luego’ no llega nunca. Esto es debido a que se suman el hábito de procrastinar en hacer lo importante con la acción impulsiva hacia cosas irrelevantes, buscando la recompensa inmediata. De impulso a impulso, lo importante se olvida. No hay suficiente motivación para hacer lo realmente importante. Y, no ponemos a hacer otra cosa más irrelevante que si nos apetece. Para la que si sentimos suficiente motivación.

¿Qué sucede en la parte límbica, emocional, del cerebro?

Motivación. Esta es la palabra clave que nos lleva a centrarnos en la parte más relevante de la neuro-conducta procrastinadora. Aquella parte que tiene lugar en el área límbica, emocional, del cerebro.

Recordemos primero cómo se ponen en acción los animales.

Lo hacen de dos maneras, y siempre con el objetivo de la supervivencia:

  1. La vía de aumentar el placer. Con el sistema cerebral de recompensa que se pone en marcha con señales sensoriales evocadoras de recompensa, de placer. El perro huele un trozo de carne y está motivado a comerlo. El neurotransmisor dopamina es fundamental en el sistema de recompensa.
  2. La vía de minimizar el dolor. Con el sistema de amenazas o del miedo y, a continuación, el del estrés. Para hacer frente o huir de las amenazas. En este sistema de las amenazas es clave la amígdala; y en el del estrés, el neurotransmisor noradrenalina en el cerebro y la neurohormona adrenalina en el cuerpo. La adrenalina hace que el corazón lata más rápido, que se tensen los músculos, que se dilaten los bronquios… y así el animal puede atacar o huir.

 

La motivación antecede a la acción, aunque el proceso es muy rápido y no somos conscientes de ello. En el caso de los humanos, la principal diferencia es que estos sistemas los ponemos en marcha no sólo con la percepción sensorial directa. También con lo que imaginamos, y como dirigimos nuestra atención, con la corteza prefrontal.

 

Para los humanos, si no estamos ante una amenaza física, el proceso más eficiente para pasar a la acción consiste en lo siguiente:

  1. Motivación positiva, de acercamiento. Ganas de hacer. Algo cómo ‘esto me atrae’ de modo no-consciente. Se pone en marcha el sistema de recompensa liberando dopamina.
  2. Acción. Podríamos decir, ‘Luchado, de modo sano’. Con orientación a resultados no inmediatos. Invirtiendo energía de modo eficiente en la acción. Sin miedo ni estrés.

 

En algunos casos, en la procrastinación, no hay ni ganas (motivación de acercamiento) ni energía (para la acción). No es raro que, en ocasiones, pueda estar asociada a la depresión.

Pero, volvamos a los dos ejemplos anteriores. Es obvio que en ambos casos no aparece la motivación de acercamiento. Pasan a la acción, directamente, en el último momento. Como si hicieran frente a una amenaza. Con miedo, no con placer. Luchado o huyendo. En general, con la amenaza de que ‘no hay más remedio’, porqué no es posible esperar más. Con la adrenalina del estrés que viene inmediatamente detrás del miedo.

 

El caso extremo del super procrastinador, sí que se pone en marcha con el sistema de recompensa, pero lo hace de modo impulsivo. Con una ‘dopamina’ poco consistente, resultado de la evocación de una recompensa inmediata (ver ayuno de dopamina). De algún modo, esto sucede en mayor o menor grado en todos los casos. Procrastinar implica no hacer lo importante, pero en su lugar hacemos algo que nos apetece más. El mayor o menor grado vendrá determinado por la impulsividad.

Un nuevo neuro-comportamiento para superar el problema

Vista la neurociencia de la procrastinación, podemos plantear una solución del problema. Después de lo que hemos visto es bastante sencillo, por lo menos conceptualmente:

  1. Identifica aquellas situaciones en que tienes tendencia a procrastinar.
  2. ¿Alguno de los casos te implica una limitación importante? Cómo siempre, primero es necesario tomar consciencia de que vale la pena solucionarlo. Pasar del ‘tengo que solucionarlo’ (en algún momento, que nunca llega) a ‘quiero solucionarlo’ (ya).
  3. Reserva en la agenda un tiempo concreto (fecha y hora) para realizar aquello en que tienes tendencia a aplazar. No sirve anotar solo la fecha de entrega.
  4. Identifica el hábito de pensamiento limitador. Tu ‘jerga’ auto justificadora. Así sabrás cuando estás en riesgo.
  5. Cambia a otro hábito de pensamiento, para sustituir al que te limita. Por ejemplo: Cuando he decidido hacer algo, en lugar de conectar con ‘ya lo haré luego’, pasar a ‘vale la pena que lo haga ahora’ o ‘lo paso bien haciéndolo’. Se trata de no darte la opción de auto boicot.
  6. Ten a punto una fuente interna de dopamina. Seguro que en tú memoria hay experiencias que realizas con muchas ganas. En ellas está la dopamina. Basta con que te entrenes en poner la atención en una de ellas, así podrás acceder a tu dosis de dopamina cuándo la necesites para ponerte en marcha.
  7. Una recomendación añadida. Si tienes una alta tendencia a procrastinar es probable que, también, con frecuencia pases a la acción de modo impulsivo, sin pensar demasiado. Aprovéchate de ello. Haz una cuenta atrás de 3 a 0, y !Lánzate! !No le des vueltas!

 

Así pues, ante las situaciones con tendencia a procrastinar, basta enfocar el pensamiento en la nueva creencia (o evitar la anterior), y poner la atención en la memoria aportadora de dopamina.

 

Diseñar y practicar una nueva neuro-conducta que aporte mejores resultados, mayor satisfacción

En fin, se trata de diseñar un nueva neuro-conducta. Y, claro, ponerla en práctica, para crear las conexiones cerebrales según el principio de Hebb. Lo complicado, eso sí, para vencer la procrastinación es evitar procrastinar. Si lo vamos dejando, nunca superaremos el problema.

Para finalizar, decir que las personas con TDA (trastorno de déficit de atención) tienen una alta tendencia a procrastinación. Es lógico, acostumbran a tener un nivel de dopamina insuficiente para poner en marcha la motivación de acercamiento. También tiene mayor tendencia a la impulsividad. Por esto no es raro encontrar muchos super procrastinadores en este grupo de personas.

 

Referencias:

https://neuroquotient.com/procrastinacion-neurociencia-para-entenderla-y-superarla/

 

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